Имунната система е линия на защита, която ни предпазва от последиците от всичко, което тя идентифицира като извънземна. В някои случаи "чужденец" са клетките на нашето тяло, които поради някои промени са загубили статута на "своите" и се нуждаят от изхвърляне. Имунната система работи постоянно и никога не спира. Нашият начин на живот е напълно зависим от имунитета и ако възникнат неизправности в неговото функциониране, това води до развитие на болести и в тежки случаи води до смъртоносен изход. В светлината на всичко казано по-горе, е абсолютно ясно, че човешкото здраве зависи от работата на имунната система.

протеин

Дефицитът в хранителния протеин може да доведе до отслабване на имунната система. Протеинът е необходим на организма да изгражда нови тъкани и да поддържа имунната система. Всеки ден трябва да консумирате най-малко 1,1 g висококачествени протеини на 1 kg телесно тегло, което е лишено от мазнини и вода. Има специални програми за изчисляване на този индикатор. Препоръчваме Ви да използвате приблизителен метод за оценка на теглото си без мазнини.

PAUL КОНСТИТУЦИЯ VBT / VT *,%
мъжки строен
Умерено пълен
мазнина
80 - 85
70
60 - 65

* VBT - телесно тегло без мазнини; BT е телесното тегло.

Задайте категорията, към която свързвате конституцията на тялото си, определете теглото на тялото без мазнини. За това трябва да умножите избрания индикатор според действителното ви тегло. Например, конституцията на човек отговаря на умерено пълна (70%), а телесното тегло е 80 кг, получаваме 80 * 0.7 = 56 кг. Ако за всеки килограм без мазнини човек трябва да яде 1,1 г протеин, се оказва, че дневната му нужда е 62 г.

Източници на храна. Протеинът е широко разпространен в продуктите от животински произход: домашни птици, риба, червено месо (за предпочитане постно), яйца, млечни продукти. Днешното заключение на лекарите обаче показва, че консумацията на месни продукти трябва да бъде ограничена. Това се дължи главно на качеството на месото, което се продава в магазините.

Прочетете повече "Месо за човек - каква е ползата и каква е вредата?" .

Основни мастни киселини

(омега-3 и омега-6)

Ненаситените мастни киселини включват линолова (омега-3) и линоленова (омега-6) киселина. Терминът "витамин F" се отнася и до ненаситени мастни киселини.

От мастните киселини тялото получава "добри" и "лоши" ейкозаноиди. Действието на "добрите" ейкозаноиди е насочено към стимулиране на имунната функция, но е много по-важно да се поддържа баланс между тях. За да се поддържа положителен баланс и да се премине синтезата към "добри" ейкозаноиди, трябва да се спазват някои ограничения за хранене (виж по-долу).

В допълнение към синтезата на ейкозаноидите, полиненаситените мастни киселини имат сложен ефект върху сърдечно-съдовата система. Мастните киселини са един от основните хранителни компоненти, препоръчани за профилактика на сърдечно-съдови заболявания . За първи път такъв положителен ефект се наблюдава сред народите от северните страни, чиято диета е богата на мазна риба с високо съдържание на омега-3 и омега-6. Други здравни показатели също бяха високи.

Дневен процент и източници. Дневната нужда от есенциални мастни киселини е 10 g, а поне половината от тази доза трябва да бъде в омега-3 киселини [4].

Богат източник на витамин F са растителните масла (предимно ленено семе), рибеното масло и ядките.

Съдържанието на омега-3 в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Омега-3 в продуктах

Витамин А

При дефицит на витамин А се нарушава диференциацията на лимфоцитите, което води до развитие на имунна недостатъчност и повишена чувствителност към инфекции [2]. Най-ранните и специфични симптоми на недостиг на витамин А включват пилешко (нощно) слепота (хемелопия). Тя се изразява в загубата на способността да се разграничават обектите при здрач.

При възрастни мъже дефицитът на витамин А води до нарушена сперматогенеза [2].

Дневен процент и източници. Ежедневното изискване за витамин А за мъжете е 1 мг. Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, неговите запаси се отлагат в черния дроб и затова има потенциална токсичност и не се препоръчва за продължително прилагане на високи дози. Това не важи за каротеноидите, открити в растителните храни, като бета-каротин [1].

Витамин А може да бъде получен от храна за животни (черен дроб, рибено масло, масло, яйчен жълтък и др.). Билковите продукти, като морковите, съдържат прекурсори на витамин А (провитамини), най-активните от които са бета-каротин.

Съдържание на витамин А в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Витамин A в продуктах

За да използвате ефективно витамин А, тялото Ви се нуждае от достатъчно количество витамин Е и цинк.

Б витамини

В неблагоприятен период за тялото (физически и емоционален стрес, наранявания, операции и т.н.), витамините от вида B помагат да се справят с негативните фактори чрез активиране на имунната система.

Дневен процент и източници.

ВЕЩЕСТВО ДНЕВНИ НУЖДИ ИЗТОЧНИЦИ
Фолиева киселина 50 - 200 мкг Ядки, месо, черен дроб, бъбреци, мая, яйца, бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, зелени зеленчуци, зеле
Пантотенова киселина 3 до 12 mg
рибофлавин 1.8 - 2.6 mg
Витамин B 6 2 - 3 mg
Витамин В 12 3 мкг

Витамин С

Дефицитът на витамин С потиска имунитета чрез няколко фактора:

  1. Намаляване на скоростта на продуциране на антитела: отслабването и пълната загуба на способността на имунната система да унищожи чужди фактори;
  2. Намаляване на скоростта на реакцията на защитата на тялото до сигнал за въвеждане на извънземни фактори и доставянето на защитни фактори на мястото на въвеждане на "врага".

Дневен процент и източници. Източници на витамин С са пресни плодове, зеленчуци, зеленчуци. Аскорбиновата киселина е изложена на температура и по време на активното култивиране част от витамина се унищожава.

Съдържание на витамин С в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Витамин C в продуктах

Дневната нужда от витамин С за възрастен е 50-75 mg [2]. Тази доза обаче показва минималния дневен прием. По време на заболявания, инфекции, повишен физически и емоционален стрес, стрес, нуждите на тялото от аскорбинова киселина нарастват драстично.

Големите дози витамин С са били препоръчани първо от Л. Полинг в книгата си "Витамин С", "Студената" и "Грипът", където препоръчва дневен прием на 2-3 г аскорбинова киселина. Все пак е установено, че редовното използване на такива високи дози от дълго време не е безопасно за здравето поради възможния прооксидант ефект и други фактори [2].

Тъй като аскорбиновата киселина е водоразтворим витамин и не се съхранява от тялото, е необходимо ежедневното му попълване.

Витамин Е

Витамин Е в клетките се съдържа главно в състава на биологичните мембрани и служи като мембранен антиоксидант. Токоферолът действа като вид "капан" за активните радикали: той лесно реагира с тях, образувайки нискоактивен радикал, който допълнително се рекомбинира с други радикали и по този начин завършва радикалният процес на веригата [2].

По този начин витамин Е е ефективен имуномодулатор, който помага за укрепването на защитата на тялото [4].

Дневен процент и източници. Естествени източници на витамин Е са растителни масла (царевица, слънчоглед, памук), маргарин, ядки, слънчоглед. Ежедневното изискване е приблизително 15 mg. Необходимостта от токоферол се увеличава при повишена консумация на полиненаситени мастни киселини и растителни масла с храна [1].

Съдържание на витамин Е в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Витамин E в продуктах

селен

Неадекватният прием на селен отслабва имунната система по няколко начина:

  • Намаляване на синтеза на антитела, които служат за защита срещу агресивните ефекти на чужди фактори;
  • Намаляване на броя на клетките, отговорни за изпращането на сигнал към имунната система за въвеждането на чужди фактори, за привличане на защитни сили на местата на появяване на патологични фактори;
  • Селенът е част от ензима, който защитава организма от окислителни ефекти - глутатион пероксидаза.

Действието на селен в организма е тясно свързано с витамин Е. Токоферолът (заедно с витамин С) насърчава включването на селен в активното място на глутатион пероксидазата [4]. С увеличаването на потреблението на едно вещество е необходимо пропорционално увеличение в друга [1].

За да може селенът да прояви напълно своето действие в организма, приемането му трябва да се комбинира с приема на витамини Е и С.

Дневен процент и източници. Дневната нужда от селен е 70-100 микрограма. Селенът се намира в яйца, черен дроб, пшенични трици, морски дарове, луковици, бобови растения. Най-високо съдържание на селен се регистрира в бразилски орехи - само 2-3 ядки покриват ежедневното изискване за този микроелемент.

Съдържание на селен в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Селен в продуктах

желязо

Желязото е необходимо предимно за синтеза на червените кръвни клетки, както и за нормалното производство на бели кръвни клетки - левкоцити [1]. Нарушената имунна функция на тялото се наблюдава в случай на дефицит на желязо, което показва допълнително приемане. Ако се подозира недостатъчно състояние на този елемент, трябва да се вземе подходящ кръвен тест.

При нормално ниво на желязо в кръвта не се изисква допълнително приемане, тъй като желязото може да предизвика повишаване на свободните радикали. Необходимо е да се комбинира приемът на желязо с приема на антиоксидантни витамини Е и С [1].

Дневен процент и източници. Дневната нужда от желязо е около 10 mg. Хеморагиите, като тези, свързани с хемороидно кървене, увеличават нуждата от желязо. Това обяснява и нарастващата нужда от желязо при жените поради менструация.

Най-ценните източници на желязо са месото (телешко, говеждо, агнешко, свинско), черен дроб и бъбреци. Въпреки факта, че много растителни продукти (зърнени храни, гъби, ядки, бобови растения) съдържат повече желязо, неговата смилаемост е много по-добра при животинските продукти. Ето защо диетата, която не съдържа животински продукти (вегетарианство, веганизъм , сурови храни ), с течение на времето може да доведе до дефицит на желязо.

Съдържание на желязо в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Железо в продуктах

цинк

Добавянето на цинк може да подобри способностите на имунната система, дори ако няма очевиден недостатък на този елемент. Можете да прочетете за най-важната му роля за мъжкото тяло тук .

Дневен процент и източници. Ежедневната нужда от цинк за мъжете е 15 mg. Основните източници са морски дарове, тиква и слънчоглед, ядки, червено месо.

Съдържание на цинк в храната:
(приблизителна наличност от 100 g)

Цинк в продуктах

Таблица 1 - Витамини за мъжки имунитет.

ВЕЩЕСТВО ДНЕВНИ НУЖДИ ИЗТОЧНИЦИ
протеин 1,1 g на килограм телесна маса Продукти от животински произход (месо, яйца, млечни продукти) и зеленчуци (бобови растения, соя, зърнени храни)
Основни мастни киселини 10 g Мазни риби, растителни масла, ядки
Витамин А 1 mg Черен дроб, масло, яйчен жълтък.
Фолиева киселина 50 - 200 мкг Ядки, месо, черен дроб, бъбреци, мая, яйца, бобови растения, зърнени храни, зеленчуци, зелени зеленчуци, зеле
Пантотенова киселина 3 до 12 mg
рибофлавин 1.8 - 2.6 mg
Витамин B 6 2 - 3 mg
Витамин В 12 3 мкг
Витамин С 50 - 75 mg Плодове, зеленчуци, зеленчуци
Витамин Е 15 mg Растителни масла, маргарин, ядки
селен 70 - 100 ug Бразилски орех, черен дроб, яйца, морски дарове
желязо 10 mg Месо, черен дроб, гъби, бобови растения
цинк 15 mg Морски дарове, ядки, тиквени семки, зърнени храни

Регулиране на храненето при отслабване на имунната система

  • Изключете напълно или строго ограничаване на храни с високо съдържание на рафинирана захар. Захарта отслабва имунната система, намалява способността на някои защити да устояват на чужди фактори [1];
  • Ограничете приема на кофеин (вижте "Недостиг на кафе и чай - личен опит" ). Кофеинът трябва да бъде ограничен до една или две чаши кафе на ден. Същото важи и за умерена консумация на чай, кофеинови напитки и продукти (сладка сода, шоколад). Ако пиете повече от 3-5 чаши кафе на ден, постепенно носете техния брой до приемливи дози.

източници:

  1. Т. П. Емелянова, "Витамини и минерални вещества: Пълна енциклопедия", 2000;
  2. MSMSU ги. А. И. Евдокимова, група автори "Витамини", 2014;
  3. В. Г. Liflyandsky, "Витамини и минерали", 2010;
  4. TS Morozkina, A. G. Moyseyenok, "Витамини", 2002;
  5. Edaplus.info - източник на илюстрации за статията.

Вижте също:

Добавете коментар

*