Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Смята се, че собствениците на шест кубика на корема положиха много усилия, за да постигнат външния си вид. Но какво ще стане, ако спазват простите правила, които им помогнаха да изпомпват красива преса? Само няколко ефективни препоръки и тяхното изпълнение ще помогнат на всеки да изпомпа пресата до заветните кубчета!

Ключови погрешни схващания при обучение на пресата

Има много митове около тренировката на пресата. Може би именно те са виновни за заветните кубчета само малък брой хора. За да не стъпите на тази рейка, ние ги изброяваме с подробно обяснение.

Мит 1. Упражненията за преса ще премахнат мазнините от кръста.

Много хора смятат, че ако телесните мазнини са на определено място (например на стомаха), тогава тази област трябва да се работи с упражнения. Всъщност телесните мазнини постепенно напускат цялото ви тяло, тъй като изразходвате повече калории, отколкото получавате.

Защо е толкова трудно да накарате мускулите на корема да изглеждат добре, ако сте с наднормено тегло? Коварността на коремните мазнини за мъжете се крие във факта, че мастната тъкан първо се отлага върху стомаха, но изчезва в последната!

Мастните отлагания не са нищо друго освен съхранена енергия. Вашата задача е да принудите тялото да използва тази запаметена енергия.

Защо тренировката само инструмент за отслабване е лоша идея? Всъщност коремните упражнения не са скъпи по отношение на изгарянето на калории. Например 20 лифтовете на торса от склонност да изгарят само 7 калории, докато Big Mac от McDonalds съдържа около 570 калории. Не бива дори да се опитвате да обмисляте колко такива асансьора трябва да направите, за да изгорите това ястие.

Извод: упражненията само за корем няма да ви спестят от излишните мазнини.

В допълнение към продуктите на заведенията за бързо хранене има много повече висококалорични храни, които трябва да се избягват, ако искате вашите кубчета да не са скрити под слой мазнини. О, не, диета отново! Всъщност не възприемайте отхвърлянето на нездравословни храни като ограничение или определена диета - това е само осъзната стъпка към здравето, която трябва да правите и да се радвате на избора си всеки ден.

Мит 2. За да изпомпвате пресата се нуждаете от голям брой повторения

Мускулите на пресата не се различават от останалите мускули на нашето тяло и съответно принципите на тяхната тренировка ще бъдат приблизително еднакви (вж. „Основни принципи на мускулния растеж“ ). Не правите 100 асансьора за бицепс, за да постигнете увеличение на размера му. Така че защо мускулите на пресата имат нужда от това? Същият брой повторения, които правите и за други мускулни групи (не повече от 15), също е от значение за пресата.

Ако упражнението е лесно, тоест можете да направите повече от 15-20 повторения, тогава трябва да изпълните упражнението, така че да го усложните. В противен случай ще тренирате издръжливостта на коремните мускули, което също е добре, но не напълно в съответствие с нашите цели. За да могат мускулите да имат ясно изображение, независимо дали е бицепс или абс, трябва да им се даде обем, а не да ги правят издръжливи.

Мит 3. Коремните мускули се нуждаят от ежедневни упражнения.

Всъщност мускулите на пресата трябва да се натоварват не повече от 3 пъти седмично. Най-малкото, трябва да дадете на мускулите си поне ден почивка. Подобно на повечето мускули в нашето тяло, коремните мускули са изградени от два вида влакна: бързи и бавни. Разбира се, на първо място, нашите абс мускули са проектирани да работят върху издръжливостта, която се състои в дългосрочното поддържане на стойката, за което са отговорни бавните мускулни влакна. Бързите влакна ви позволяват да положите рязко усилие. Такива мускулни влакна лесно (в сравнение с бавните влакна) подлежат на увеличаване на техния обем поради тренировка. Упражненията върху пресата развиват точно този тип фибри (с правилния подход, разбира се).

Мит 4. Няколко упражнения са достатъчни, за да изпомпвате пресата.

Всъщност, колкото по-разнообразен е комплексът от упражнения, които изпълнявате, толкова по-добре и по-бързо можете да получите резултата. Това се дължи на факта, че коремните мускули бързо се адаптират към натоварването и изпълняваните упражнения, ако се занимавате само с една програма.

Мит 5. Изпълнявайки само коремни упражнения, игнорирайки диетата, анаеробните упражнения и други препоръки, можете да постигнете добри резултати.

По принцип това е възможно, ако не сте с наднормено тегло, не преяждате и ежедневната ви физическа активност вече е висока. Най-ефективната битка за съкровените „кубчета“ обаче ще бъде, ако победиш във всички посоки. Тогава резултатът няма да дойде дълго.

Откъде да започнете пътя към красива преса?

Трябва да започнете с поставяне на цел. За да стигнете до нещо, трябва да знаете къде да се движите. Основният момент тук е спецификата: колкото по-конкретна е вашата цел, толкова по-голям е шансът да я постигнете. Не е достатъчно да си кажеш: „Искам да имам красива фигура.“ Подобна концепция е твърде неясна. Но ако направите снимка на красива преса и си кажете, че искате да постигнете същите резултати, ще бъде по-близо до точката. За постоянно напомняне на целта си можете да окачите тази снимка на видно място. Това ще бъде вашата крайна цел .

Заедно с това е необходимо да се определи междинна и краткосрочна цел . Следващата цел може да служи като краткосрочна цел: „Искам да вляза в режим на тренировка, да нормализирам храненето и други моменти, които ще ме доведат до междинната цел.“

За междинна цел можете да изберете конкретен параметър на тялото си (например размер на талията или тегло), който искате да постигнете в строго разпределено време.

След това започнете работа по разработването на основни упражнения за коремните мускули.

Основни упражнения за абс

В началото на занятията си е важно да обърнете внимание на правилната техника на упражнения - това е основата на бъдещия мускулен растеж и напредък. Трябва да започнете с основни упражнения върху горните и долните мускули на ректуса на корема, както и на външните и вътрешните коси мускули на корема. Последното упражнение на комплекса е предназначено за укрепване на вътрешните дълги мускули на гърба.

Упражнение 1 „Повдигане на огънати крака в легнало положение“

Упражнение 1

Упражнение 2 „Повдигане на торса отстрани от легнало положение“

Упражнение 2

Упражнение 3 „Повдигане на горния торс от легнало положение“

Упражнение 3

Упражнение 4 „Повдигане на противоположните крака и ръце, легнали на корема“

Упражнение 4

Програма за обучение

bazovaya-trenirovka-Преса бокс-trenirovok

Тези упражнения трябва да се изпълняват в комплекс, т.е. едно след друго, което позволява почивка между тях не повече от 5 секунди. Тренирайте 3 пъти седмично, като обръщате внимание на правилната техника на упражнения.

Общи указания за упражнения

  • Загрейте преди тренировка. Загряването затопля мускулите ви, предпазва от наранявания и се подготвя за по-нататъшно натоварване, насърчава притока на кръв към мускулите, подхранвайки ги, ви позволява да се съсредоточите върху по-нататъшното обучение;
  • По време на упражнения, поддържайте мускулите на корема (а именно абс, а не другите) в постоянно напрежение;
  • Гледайте амплитудата, бързината и правилността на вашите действия. С други думи, следвайте техниката на упражнения. Не е необходимо да използвате ритници и рикошет от пода, за да извършите заветния брой повторения. Качеството е по-важно от количеството !;
  • Не почивайте, докато правите повторения на един подход;
  • Не забравяйте да дишате. Опитайте се да не задържате дъха си, докато правите упражнения;
  • Фокусирайте се върху мускула си. Ако тренирате мускулите на долната част на корема, насочете цялото си внимание към тази област. Трябва да усетите как се работи по време на упражнението. Това помага за по-доброто разбиране на правилната техника на движение, изолиране на мускулите и премахване на напрежението от спомагателните мускули.

План за тренировка за коремни мускули

Ако сте завършили основната програма за обучение, можете да преминете към по-сложни комплекси. Преди да продължите с новата тренировъчна програма, изработете всеки комплекс поотделно, за да можете лесно да правите упражненията от видеото от началото до края, без да нарушавате правилната техника.

Така че, ако сте усвоили тези комплекси, можете да продължите към плана за обучение. Планът за обучение е прост: правим един сет в един ден два пъти подред с почивка от 2-3 минути, на следващия ден правим и втория сет, на третия ден тренираме третия сет и т.н. Упражнявайте се 3 пъти седмично или всеки друг ден (основното е, че има разлика между поне един ден между тренировките).

Комплекс номер 1