Смята се, че собствениците на шест кубчета на стомаха полагат много усилия, за да постигнат своя външен вид. И какво, ако следват прости правила, които им помагат да издигнат красива преса? Само няколко ефективни препоръки и съответствието им ще помогнат на всеки, който изпомпва пресата до прекрасните кубчета!
Основни погрешни схващания при обучението на пресата
Има много митове около тренировката на пресата. Възможно е те да са виновни за факта, че целокупните кубчета се пазят само от малък брой хора. За да не стъпите на този рейк, ще ги изброим с подробно обяснение.
Мит 1. Упражненията за пресата ще премахнат мазнините от талията.
Много хора мислят, че ако телесните мазнини се намират на определено място (например, на стомаха), тогава в тази област трябва да работите с упражнения. Всъщност телесните мазнини постепенно изчезват от цялото тяло, тъй като изразходвате повече калории, отколкото получавате.
Защо е толкова трудно да направите коремните мускули да изглеждат, ако имате наднормено тегло? Коварността на коремната мазнина за мъжете се крие във факта, че мастната тъкан в първата опашка се отлага на стомаха, но изчезва в LAST!
Защо обучението на пресата сами да отслабнете е лоша идея? В действителност, коремните упражнения са евтини по отношение на изгарянето на калории. Например, 20 торса се повдигат от извитата позиция, ще изгори само 7 калории, докато Big Mac от McDonalds съдържа приблизително 570 калории. Вие дори не трябва да се опитвате да преброите колко трябва да направите такива изкачвания, за да изгорите това ястие.
Има много повече висококалорични храни, освен продуктите за бързо хранене, които трябва да се избягват, ако искате вашите кубчета да не бъдат скрити под слой мазнини. О, не, диета отново! Всъщност не трябва да приемате отхвърлянето на нездравословна храна като ограничение или специфична диета - това е само една съзнателна стъпка към здравето, която трябва да предприемете, и се наслаждавайте на избора си всеки ден.
Мит 2. За да изпомпате пресата, се нуждаете от голям брой повторения.
Коремните мускули не се различават от останалите мускули на тялото ни и съответно принципите на тяхното обучение ще бъдат същите (вж. "Основни принципи на растежа на мускулната маса" ). Вие не правите 100 асансьора за бицепс, за да постигнете увеличение на размера му. Така че защо коремните мускули се нуждаят от това? Същият брой повтаряния, които правите за други мускулни групи (не повече от 15), също са от значение за пресата.
Ако упражнението се изпълнява лесно, т.е. можете да направите повече от 15-20 повторения, тогава трябва да извършите упражнението по такъв начин, че да го усложнявате. В противен случай ще обучите издръжливостта на коремните мускули, което също е добро, но не съвсем в съответствие с нашите цели. За да могат мускулите да имат ясна рисунка, било то бицепс или коремни мускули, трябва да им се даде обем, а не да ги направят здрави.
Мит 3. Абдоминалните мускули се нуждаят от ежедневно обучение.
В действителност, коремните мускули трябва да се зареждат не повече от 3 пъти седмично. Най-малкото трябва да дадете на мускулите поне един ден почивка. Както повечето мускули в тялото ни, коремните мускули се състоят от два вида влакна: бързи и бавни. Разбира се, на първо място, нашите коремни мускули са предназначени да работят върху издръжливостта, която се състои в дългото поддържане на позата, за което са отговорни бавните мускулни влакна. Бързите влакна ви позволяват да полагате големи усилия. Такива мускулни влакна са лесни (в сравнение с бавните влакна), които могат да увеличат своя обем поради упражнения. Упражненията на пресата развиват този тип влакна (с правилния подход, разбира се).
Мит 4. За да изпомпате пресата, достатъчно малко упражнения.
Всъщност, колкото по-разнообразен е комплексът упражнения, толкова по-добре и по-бързо можете да постигнете резултат. Това се дължи на факта, че коремните мускули бързо се адаптират към натоварването и упражненията, които трябва да бъдат изпълнени, ако се ангажират само с една програма.
Мит 5. Извършвайки само коремни упражнения, пренебрегване на диета, анаеробни упражнения и други препоръки, можете да постигнете добри резултати.
По принцип това е възможно, ако нямате наднормено тегло, не преяждате и ежедневната ви физическа активност е толкова висока. Най-ефективната борба за ценните "кубчета" ще бъде, ако победиш във всички посоки. Тогава резултатът няма да отнеме много време.
Как да започнем пътя към красивата преса?
Трябва да започнете, като зададете цел. За да дойдете на нещо, трябва да знаете къде да отидете. Основният въпрос тук е в спецификата: колкото по-конкретна е целта ви, толкова по-голям е шансът, че ще стигнете до нея. Не е достатъчно да кажете на себе си: "Искам да имам красива фигура". Тази концепция е твърде неясна. Но ако направите снимка на красива преса и кажете, че искате да постигнете същите резултати, тя ще бъде по-близо до точката. За постоянно напомняне на целта си, можете да затворите тази снимка на видно място. Това ще бъде крайната ви цел .
Заедно с това е необходимо да се определи междинна и краткосрочна цел . Следващата цел може да служи като краткосрочна цел: "Искам да вляза в тренировъчния режим, да нормализирам храненето и други моменти, които ще ме доведат до една междинна цел".
За междинна цел можете да изберете конкретен параметър на тялото си (например размер на талията или тегло), който искате да постигнете в точно определено време.
След това започнете работа по разработването на основни упражнения за коремните мускули.
Основни коремни упражнения
В началото на вашите класове е важно да обърнете внимание на правилната техника на упражненията - това е основата за бъдещия мускулен растеж и напредък. Струва си да започнете с основни упражнения върху горната и долната част на мускулите на корема, както и върху външните и вътрешните коси коремни мускули. Последното упражнение на комплекса е предназначено за укрепване на вътрешните дълги мускули на гърба.
Упражнение 1 "Повдигане на огънати крака в склонна позиция"
Упражнение 2 "Повдигане на торса отстрани"
Упражнение 3 "Поемане на горната част на торса от склонна позиция"
Упражнение 4 "Повдигане на противоположните крака и ръце, лежащи на стомаха му"
Програма за обучение
Тези упражнения трябва да се извършват в комплекса, т.е. един след друг, като позволяват прекъсване между тях за не повече от 5 секунди. Упражнявайте се 3 пъти седмично, като обръщате внимание на правилната техника на упражнения.
Общи препоръки за упражнения
- Загрейте преди тренировка. Загряването нагрява вашите мускули, предпазва от наранявания и се подготвя за по-нататъшно усилие, стимулира притока на кръв към мускулите, подхранва ги, позволява да се съсредоточите върху по-нататъшното обучение;
- По време на тренировката, поддържайте коремните мускули (а именно абсцесите, а не други) в постоянно напрежение;
- Проследявайте амплитудата, скоростта и коректността на действията си. С други думи, следвайте техниката на упражняване. Не използвайте дрънчалки и отскочете от пода, за да изпълните желания брой повторения. Качеството е по-важно от количеството!
- Не си почивайте, докато правите повторения на същия комплект;
- Не забравяйте да дишате. Опитайте се да не държите дъха си по време на тренировка;
- Фокусирайте вниманието си върху изработените мускули. Ако тренирате долната част на коремните си клетки, насочете цялото си внимание към тази област. Трябва да почувствате, че е изработена по време на упражнението. Това помага за по-доброто разбиране на правилната техника на движение, изолира мускулите и премахва стреса от спомагателните мускули.
План за обучение на коремните мускули у дома
Ако сте завършили основна програма за обучение, можете да отидете в по-сложни комплекси. Преди да преминете към въвеждането на нова програма за обучение, разработвайте всеки комплекс отделно, така че лесно да правите упражнения от видеото от началото до края, без да нарушавате правилната техника на изпълнение.
Така че, ако сте усвоили тези комплекси, можете да пристъпите към плана за обучение. Планът за обучение е прост: правим един комплекс два пъти на ден с почивка от 2-3 минути, а друг ден правим и втория комплекс, на третия ден тренираме третия комплекс и така нататък в кръг. Упражнявайте се 3 пъти седмично или през ден (основното е, че между тренировките има поне един ден).