Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Смята се, че собствениците на шест кубчета на стомаха си полагат много усилия да постигнат своя външен вид. И какво, ако следват прости правила, които им помагат да издигнат красива преса? Само няколко ефективни препоръки и тяхното съответствие ще помогнат на всеки, който изпомпва пресата до желаните кубчета!

Основни погрешни схващания при обучението на пресата

Многобройни митове се развиха около обучението на пресата. Може би, те са виновни за факта, че желаните кубчета се поддават само на малък брой хора. За да не стъпите на тези гребци, ние ги изброяваме с подробно обяснение.

Мит 1. Упражненията за пресата ще премахнат мазнините от талията

Много хора мислят, че ако мастните депозити се намират на определено място (например на стомаха), тогава е необходимо да се направят упражненията точно в тази област. Всъщност мастните отлагания постепенно изчезват от цялото тяло, тъй като прекарвате повече калории, отколкото получавате.

Защо е толкова трудно да накарате мускулите на пресата да видят дали имате наднормено тегло? Коварността на коремната мазнина за мъжете е, че мастната тъкан е поставена за първи път в стомаха, но изчезва в LAST!

Дебелите отлагания не са нищо повече от съхраняваната енергия. Вашата задача е тялото да използва тази съхранявана енергия.

Защо обучението само за отслабване е лоша идея? В действителност упражненията върху пресата са евтини по отношение на изгарянето на калории. Например, 20 торса се повдигат от извитата позиция и ще изгорят само 7 калории, докато Big Mac от McDonald's съдържа около 570 калории. Дори не се опитвайте да разберете колко трябва да направите такива, за да изгорите това ястие.

Заключение: самите те упражнения върху коремната преса няма да ви освободят от излишната мазнина.

Има много висококалорични храни, в допълнение към продуктите за бързо хранене, които трябва да се избягват, ако искате кубчетата да не се скриват под мазнините. О, не, отново диета! Всъщност не приемайте отхвърлянето на нездравословни храни като ограничение или определена диета - това е само информирано стъпало за здравето, което трябва да направите, и се наслаждавайте на вашия избор всеки ден.

Мит 2. За да изпомпате пресата, се нуждаете от голям брой повторения

Мускулите на пресата не се различават от останалите мускули на тялото ни и съответно принципите на тяхното обучение ще бъдат приблизително еднакви (вж. "Основни принципи на растежа на мускулите" ). Вие не правите 100 асансьора на бицепса, за да постигнете увеличение на размера му. Защо мускулите се нуждаят от това? Същият брой повтаряния, които правите за други мускулни групи (не повече от 15), също е от значение за пресата.

Ако упражнението се извършва лесно, т.е. можете да направите повече от 15-20 повторения, тогава трябва да извършите упражнението, за да го усложнете. В противен случай ще тренирате издръжливостта на коремните мускули, което също е добро, но не съвпада напълно с нашите цели. За да могат мускулите да имат ясна рисунка, независимо дали става въпрос за бицепса или мускулите на пресата, те трябва да дават обем, вместо да ги направят здрави.

Мит 3. Мускулите на коремната преса се нуждаят от ежедневно обучение

Всъщност, мускулите на пресата трябва да се зареждат не повече от 3 пъти седмично. Най-малкото, трябва да дадете на мускулите си минимум почивка. Както повечето мускули на тялото ни, коремните мускули се състоят от два вида влакна: бързи и бавни. Разбира се, на първо място, нашите мускули от пресата са предназначени да работят за издръжливост, която се състои в дългосрочно поддържане на стойката, за която отговарят бавните мускулни влакна. Бързите влакна ви позволяват да полагате големи усилия. Такива мускулни влакна са лесни (в сравнение с бавните влакна), за да увеличат обема си поради тренировка. Упражненията на пресата развиват този тип влакна (с правилния подход разбира се).

Мит 4. За да изпомпате пресата, достатъчно за няколко упражнения

Всъщност, колкото по-разнообразен е комплексът от упражнения, толкова по-добре и по-бързо можете да постигнете резултата. Това се дължи на факта, че коремните мускули бързо се адаптират към натоварването и упражненията, ако има само една програма.

Мит 5. Извършвайки само упражнения върху коремната преса, пренебрегване на диетата, анаеробни упражнения и други препоръки, можете да постигнете добри резултати

По принцип е възможно, ако не сте с наднормено тегло, не преяждате и ежедневната ви физическа активност е толкова висока. Най-ефективната битка за почитаните "кубчета" обаче ще бъде, ако победиш във всички посоки. Тогава резултатът няма да трае дълго.

Как да започнем пътя към красивата преса?

Трябва да започнете с поставянето на цели. За да дойдете на нещо, трябва да знаете какво да се движите. Основният въпрос тук е спецификата: колкото по-конкретна е вашата цел, толкова по-вероятно е да дойдете при нея. Не е достатъчно да си кажа: "Искам да имам красива фигура". Тази концепция е твърде неясна. Но ако направите снимка на красива преса и кажете, че искате да постигнете същите резултати, тя ще бъде по-близо до точката. За постоянно напомняне на целта си, можете да затворите тази снимка на видно място. Това ще бъде крайната ви цел .

В същото време е необходимо да се определи междинна и краткосрочна цел . Краткосрочната цел може да бъде следната цел: "Искам да вляза в режима на обучение, да нормализирам храненето и други точки, които ще ме доведат до междинна цел".

За междинна цел можете да изберете конкретен параметър на тялото си (например размера на талията или теглото), който искате да постигнете в точно определено време.

След това започнете да работите върху усвояването на основните упражнения за коремните мускули.

Основни упражнения за пресата

В началото на вашите класове е важно да се обърне внимание на правилната техника на правене на упражнения - това е основата за бъдещия мускулен растеж и напредък. Започва с основни упражнения върху горната и долната част на мускулите на ректуса на корема, както и върху външните и вътрешните косови коремни мускули. Последното упражнение на комплекса е предназначено за укрепване на вътрешните дълги мускули на гърба.

Упражнение 1 "Повишаване на огънати крака в склонно положение"

Упражнение 1

Упражнение 2 "Повдигане на торса извън леглото"

Упражнение 2

Упражнение 3 "Повдигане на горната част на торса от наклонената позиция"

Упражнение 3

Упражнение 4 "Поемане на противоположните крака и ръце, разположени на стомаха"

Упражнение 4

Програма за обучение

bazovaya-trenirovka-Преса бокс-trenirovok

Тези упражнения трябва да се извършват в сложен, т.е. един след друг, който да позволява прекъсване между тях не повече от 5 секунди. Тренирайте 3 пъти седмично, като обръщате внимание на правилната техника на упражненията.

Общи препоръки за упражнения

  • Загрейте преди тренировка. Загряването загрява вашите мускули, предпазва от наранявания и се подготвя за по-нататъшно упражнение, допринася за притока на кръв към мускулите, храненето им, ви позволява да се концентрирате върху по-нататъшното обучение;
  • По време на тренировка, задръжте натиснатите мускули (а именно пресата, а не другите) в постоянно напрежение;
  • Проследявайте амплитудата, скоростта на движение и правилността на действията им. С други думи, спазвайте техниката на упражняване. Не използвайте дрънкулки и рикошета от пода, за да изпълните желания брой повторения. Качеството е по-важно от количеството!
  • Не почивайте по време на повтарянето на един подход;
  • Не забравяйте да дишате. Опитайте се да не държите дъха си докато правите упражненията;
  • Концентрирайте вниманието си върху мускулите, върху които се работи. Ако тренирате долната част на мускулите на пресата, насочете цялото си внимание към тази област. Трябва да почувствате как е изработено по време на упражнението. Това помага да се разбере по-добре правилната техника на движение, да се изолират мускулите и да се премахне напрежението от спомагателните мускули.

План за обучение на устните мускули у дома

Ако сте завършили основна програма за обучение, можете да отидете в по-сложни комплекси. Преди да продължите с въвеждането на новата програма за обучение, разработвайте всеки комплекс отделно, за да можете лесно да правите упражненията от видеото от началото до края, без да нарушавате правилната техника на изпълнение.

Така че, ако сте усвоили тези комплекси, можете да отидете до плана за обучение. Планът за обучение е прост: ние правим един комплекс два пъти подред два последователни дни с почивка от 2-3 минути, друг ден също така правят втория комплекс, на третия ден от тренировките на третия комплекс и така нататък в кръг. Правете го 3 пъти седмично или всеки друг ден (основното е, че има поне един ден между тренировъчните сесии).

Комплекс №1