Натискането е едно от най-ефективните и прости упражнения със собствено тегло. Придвижването може да се направи навсякъде и по всяко време. Прупките развиват трицепс, рамо, гръдни мускули, делтоидни мускулни групи, както и коремни, гръдни и крака мускули.

Какво е полезно придвижване?

  • укрепване на мускулите
  • причинява умерен мускулен растеж
  • развийте мускулната издръжливост
  • да направи тялото повече облекчение
  • развиват качества на скоростта

Техниката изпълнява различни видове push-ups

Класически (конвенционални) движения

Натоварени мускули: товарът е равномерно разпределен в средния участък на гръдните мускули, трицепс и делта.

Техника: легнало, ръце на раменете или малко по-широки, крака сгънати заедно, тяло, успоредно на пода, глава, държана по гръбнака, не повдигаща се и не спускаща се. Спускаме тялото до долната точка поради флексията на ръцете, леко преставаме да вдигаме тялото в първоначалното му положение, като държим тялото паралелно на пода. Не забравяйте за дишането: по-ниски - вдишайте, издигаме се - издишайте.

Классические (обычные) отжимания

Шоколадово оръжие

Заредени мускули: натоварването е повече върху гръбначните мускули, а по-малко върху трицепс и делта.

Техника на изпълнение: Ръцете са разположени по-широки от ширината на рамото. Когато се връщате в стартовата позиция, не изправете лактите си, докато не спре, за да запазите напрежението на гръдните мускули.

Отжимания с широкой постановкой рук

Пружини с тесни (диамантени) ръце

Натоварени мускули: товарът е по-скоро във вътрешната част на гръдните мускули, по-малко върху трицепс и предната част на делтоидните мускули.

Техника: ръцете се обединяват, така че палецът и показалецът на ръката се допират един до друг. Спускайки се до най-ниската точка, натиснете себе си, като заемате начална позиция.

Отжимания с узкой (алмазной) постановкой рук

Главата надолу

Натоварени мускули: товарът в по-голяма степен попада върху горната част на гръдните мускули.

Техника: същата като при класическите лицеви опори, само краката са на изпъкналата опора. Могат да се използват натискания с широки и тесни ръце.

Отжимание головой вниз

Притискане с памук

Натоварени мускули: тренирайте експлозивната сила на мускулите.

Техника на изпълнение: в най-ниската точка на натискане нагоре, рязко натиснете тялото нагоре и да произвеждат пляскане с ръце Ако не работи или е трудно да се направи памук без памук.

Отжимания с хлопком

Притискане на една ръка

Натоварени мускули: развива раменния пояс, всички участъци на триезата на гръдния мускул.

Техника: краката са широко раздалечени, единият от краката е настрани, концентриран е теглото на тялото от едната ръка и другият е зад гърба. Направете "push-ups". Натискането на едната ръка е трудно упражнение, така че мнозина не получават първия път.

Отжимания на одной руке