Някои мъже и мъже на средна възраст могат да имат ниски нива на тестостерон. Ако не е свързана с определено заболяване, тогава е лесно да се възстанови нормалното ниво на андрогените. За целта се използват специални принципи на хранене (определени храни, витамини и минерали), упражнения (с тежести и насочени към подобряване работата на тестисите), нормализиране на съня и други важни нюанси.

Увеличете естествено тестостерона

Нормализиране на съня

Във фазата на дълбок сън настъпва по-голямата част от половите хормони, а ако непрекъснато ви липсва достатъчно сън, тогава всички мерки за увеличаване на тестостерона ще бъдат намалени до нула. Здравният сън за повечето хора трае около 7-8 часа, но основният критерий за нормалната продължителност на съня е доброто здраве и енергичност по време на изкачването. В идеалния случай, трябва да се събудите без будилник, чувствайки се напълно отпочинал. Сънят трябва да се извършва в пълна тишина и тъмнина и също така е важно да се осигурят други условия за сън за максимално производство на тестостерон.

храна

Без добро хранене можете да забравите за тестостерона като цяло. Тъй като производството на хормони е сложен процес, включващ координираната работа на много органи и системи, за неговото стартиране е необходимо да се осигури на организма необходимите вещества. Това може да бъде сравнено с огън: за да направите голям огън, имате нужда от много дърво - без тях няма да има огън. Същото важи и за производството на андрогени.

Включете се в диетата

  • Минерали. Основният минерал, необходим за синтеза на тестостерон, е цинк . Следователно, първото нещо, което трябва да направите, е да се грижите за адекватния му прием с храна или добавки. Цинкът се среща в морски дарове (стриди, калмари, раци), риба (аншоа, шаран, херинга), ядки (орехи, бадеми, фъстъци, шам фъстък), тиква и слънчоглед. Други важни минерали, които подобряват ефективността на тестостерона са калций, селен и магнезий;
  • Витамини. За пълното здраве на организма се нуждаят от всички витамини, но играе специална роля в повишаването на нивата на тестостерон: витамин С - антиоксидант, потиска производството на кортизол; Витамин Е е антиоксидант, който помага на инсулина да се справи с високата захар; Витамин D - помага за усвояването на калций, превръща естроген в неговите по-слаби форми; омега-3 и омега-6 - основни киселини, са неразделна част от пътя на биосинтеза на тестостерон; Б витамини - участвам в хиляди биохимични реакции, увеличавам синтеза на полови хормони. Тези витамини се намират в цитрусовите плодове, плодовете, рибеното масло, плодовете, зеленчуците, ядките;
  • Протеините, мазнините, въглехидратите са основата на човешкото хранене и живот, без които няма един биохимичен процес, включително синтеза на тестостерон. Например, мазнините са източници на холестерол, което е основата за молекулата на тестостерона. Ето защо мъжете трябва да балансират диетата, така че да няма недостиг на тези вещества.
  • Вода. В зависимост от телесното тегло човек трябва да пие около 1,5 литра обикновена пречистена вода на ден. Повишеният прием на вода е необходим, ако активно участвате в спорта. И не забравяйте, водата не е - сода, съхранява сокове, захарни напитки и така нататък.

Въз основа на горното можете да направите списък с продукти, които са полезни за мъжете - това са морски дарове, риба, плодове, зеленчуци, плодове, билки, ядки.

Прочетете повече за "Продуктите, които увеличават тестостерона при мъжете".

Изключете от диетата

Въпреки това, не всички храни ще работят за нормализиране на хормоналните нива. Опитайте се да изключите от диетата:

  • Бързи въглехидрати (сладкиши, кифли, бял хляб, шоколад, сладкиши).
  • Мастни храни. Тази храна съдържа много холестерол и мазнини, които образуват наднормено тегло.
  • Пикантни и газирани напитки. Те съдържат много захар и обикновено са вредни за здравето.

Прочетете повече за "Продукти, които намаляват тестостерона при мъжете".

Тегло нормализиране

Хората с наднормено тегло имат по-ниски нива на полови хормони. Това е доказан факт поради физиологията на мъжете.

Ожирение и тестостерон

Фиг. 1 - Ефект на мастната тъкан върху синтеза на мъжките полови хормони.

Въпросът е, че в мастната тъкан е трансформацията на мъжките полови хормони в женски естрогени. И колкото е по-високо нивото на естроген в организма, толкова по-малко тестостерон. По този начин, мастната тъкан образува затворена верига (Фигура 1), причинявайки понижаване на половите хормони.

Основната идея, която трябва да научите - колкото повече наднормено тегло, толкова по-малко тестостерон.

Физическа активност и тренировка по тегло

Доказано е от многобройните проучвания, че умереното физическо натоварване с теглото повишава тестостерона. Какво винаги отличава мъжа от женската? Това е изключителна мъжка мощ в сравнение с жената винаги е бил мъжки приоритет. Следователно компетентните упражнения с натоварване ще увеличат мъжкия хормон. Но най-важното е да не прекалявате, защото можете да получите точно обратния резултат.

Основни правила за тренировка по теглото за максимално увеличаване на тестостерона:

  1. Продължителността на обучението не трябва да надвишава един час, т.е. нещо подобно: 10-15 минути загряване, 45-50 минути обучение с тежести. Защо така, ще анализираме допълнително.
  2. Броят на тренировките не трябва да надвишава 3 на седмица. Между тренировките трябва да предприемете поне един ден почивка, за да възстановите мускулите и здравината на тялото.
  3. Тренирайте големи мускули: гърба, краката, гърдите. Не забравяйте да включите в тренировъчната програма основни упражнения за засилване на тестостерона , като например клекнало, лежаща и изправена пейка, мъртъв лифт и т.н.
  4. Теглото на снаряда трябва да бъде такова, че да може да се направи до 8-10 повторения. Последното повторение трябва да доведе до максимално усилие.

Тези четири основни критерия трябва да бъдат изпълнени, ако искате максимално да поддържате хормоните си. Тези правила са резултатите от изследванията в тази област. Например продължителността на обучението не трябва да надвишава предварително определен интервал от време, тъй като след 45-50 минути обучение започва да се произвежда катаболитният хормон кортизол, който е антагонист на тестостерона. До този момент тестостеронът се произвежда активно в тренировка.

Значително увеличение на хормоналния фон се осъществява чрез обучение на големи мускулни групи. Ако смятате, че активното обучение на бицепс, трицепс, телета, преса и предмишниците ще ви даде желаното ниво на хормон, тогава вие сте много объркани - само обучение на големи мускулни групи е способно на това.

Примерна тренировъчна програма във фитнес залата

Тренировка 1:

  1. Трак с Т-пръчка.
  2. Тракия зад главата на горната част на седалката.
  3. Пейнт барбекю или лед.
  4. Раздайте гири до стените на пейката или сплетете ръцете си върху симулатор за пеперуди.
  5. Френска пейка на леглото.

Тренировка 2:

  1. Клекове.
  2. Изправяне на краката на симулатора.
  3. Пейка на пейка, стояща (армейска пейка).
  4. Преса за пепелници седи на пейката.
  5. Повдигане на дъмбели или мряна за бицепс.

Практикувайте, следвайки основните правила, изброени по-горе, и се грижете за правилното хранене след тренировка.