Някои мъже от млада и средна възраст могат да имат ниско ниво на тестостерон. Ако това не е свързано с определена болест, тогава е лесно да се възстанови нормалното ниво на андрогените. За целта се използват специални хранителни принципи (определени храни, витамини и минерали), физически упражнения (с тежести, насочени към подобряване работата на тестисите), нормализиране на съня и други важни нюанси.

Увеличете естествено тестостерона

Нормализиране на съня

В дълбоката сънна фаза повечето сексуални хормони се секретират и ако не спите достатъчно, всички мерки за увеличаване на тестостерона се намаляват до нула. Здравословният сън за повечето хора трае около 7-8 часа, но основният критерий за нормална продължителност на съня е благоденствието и веселието по време на изкачване. В идеалния случай, трябва да се събудите без будилник, чувствайки се напълно отпочинал. Сънят трябва да се извършва в пълна тишина и тъмнина и също така е важно да се осигурят други условия за сън за максимално производство на тестостерон.

Захранване

Без адекватно хранене можете да забравите за тестостерона като цяло. Тъй като производството на хормони е сложен процес, който предполага добре координирана работа на много органи и системи, е необходимо да се осигури на организма необходимите вещества, за да се започне. Това може да се сравни с огън: за да се запали голям огън, е необходимо много дърва за огрев - без тях няма да има огън. Същото важи и за развитието на андрогените.

Ние включваме в диетата

  • Минерали. Основният минерал, необходим за синтеза на тестостерон, е цинк . Ето защо, преди всичко трябва да се грижите за достатъчния му прием с храна или добавки. Цинкът се намира в морски дарове (стриди, калмари, раци), риба (аншоа, шаран, херинга), орехи (орехи, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци), тиквени и слънчогледови семки. Други необходими минерали, които подобряват ефективността на тестостерона, са калций, селен и магнезий;
  • Витамини. За пълно здраве организмът се нуждае от всички витамини, но играе специална роля за повишаване нивото на тестостерон: витамин С - антиоксидант, потиска производството на кортизол; витамин Е - антиоксидант, помага на инсулина да се справи с повишената захар; витамин D - помага за усвояването на калций, превръща естроген в неговите по-слаби форми; омега-3 и омега-6 са основни киселини, са неразделна част от пътя на биосинтезата на тестостерона; витамини от група Б - участвам в хиляди биохимични реакции, увеличавам синтеза на полови хормони. Тези витамини се намират в цитрусовите плодове, плодовете, рибеното масло, плодовете, зеленчуците, ядките;
  • Протеините, мазнините, въглехидратите са основата за човешкото хранене и жизнената активност, без която няма един биохимичен процес, включително синтеза на тестостерон. Например, мазнините са източници на холестерол, което е основата за една молекула тестостерон. Ето защо мъжете трябва да балансират диетата, така че да няма недостиг на тези вещества.
  • Вода. В зависимост от телесното тегло човек трябва да пие около 1,5 литра нормално обработена вода на ден. Повишеният прием на вода е необходим, ако активно участвате в спорта. И не забравяйте, че водата не е - сода, сокове, сладки напитки и други.

Въз основа на горното можете да направите списък с продукти, които са полезни за мъжете - това са морски дарове, риба, плодове, зеленчуци, плодове, зеленчуци, ядки.

Прочетете повече "Продукти, които увеличават тестостерона при мъжете".

Изключете от диетата

Въпреки това, не всички храни ще работят за нормализиране на хормоналния фон. Опитайте се да изключите от диетата:

  • Бързи въглехидрати (сладкиши, кифли, бял хляб, шоколад, сладкиши).
  • Мастни храни. Тази храна съдържа много холестерол и мазнини, образувайки наднормено тегло.
  • Пикантни и газирани напитки. Съдържат много захар и обикновено са вредни за здравето.

Прочетете повече "Продукти, които намаляват тестостерона при мъжете".

Нормализиране на теглото

Мъжете с наднормено тегло имат по-ниско ниво на полови хормони. Това е доказан факт, обусловен от физиологията на човека.

Ожирение и тестостерон

Фиг. 1 - Ефект на мастната тъкан върху синтеза на мъжките полови хормони.

Въпросът е, че в мастната тъкан има трансформация на мъжките полови хормони в женски естрогени. И колкото повече естроген нива в тялото, толкова по-малко тестостерон. Така, мастната тъкан образува затворена верига (Фигура 1), предизвиквайки понижаване на половите хормони.

Основната идея, която трябва да научите, е, че колкото повече наднормено тегло, толкова по-малко тестостерон.

Физическа активност и упражнения с тежест

Доказано е от многобройни проучвания, че умерените изследвания с тежести допринасят за повишаването на тестостерона. Какво винаги е различавало мъжките от жените? Това беше изключителна мъжка мощ в сравнение с жената винаги е бил приоритет на човека. Следователно, компетентните класове с претеглен ще дадат увеличение на мъжкия хормон. Но най-важното е да не прекалявате, защото можете да получите точно обратния резултат.

Основните правила за обучение с тежести за максимално увеличение на тестостерона:

  1. Продължителността на обучението не трябва да надвишава един час, т.е. приблизително по следния начин: 10-15 минути загряване, 45-50 минути обучение с тежести. Защо така, ще анализираме допълнително.
  2. Броят на обученията не трябва да надвишава 3 на седмица. Между тренировките е необходимо да се направи почивка най-малко един ден, за да се възстановят мускулите и здравината на тялото.
  3. Тренирайте големи мускули: гърба, краката, гърдите. Не забравяйте да включите в тренировъчната програма основни упражнения за засилване на тестостерона , като например клекнало, лежаща и изправена пейка, мъртъв лифт и т.н.
  4. Теглото на снаряда трябва да бъде такова, че да можете да правите до 8-10 повторения. И последното повторение трябва да предизвика максимални усилия.

Тези четири основни критерия трябва да се следват, ако искате да запазите максимално хормоните си. Тези правила са резултатите от изследванията в тази област. Например продължителността на обучението не трябва да надвишава предварително определен интервал от време, тъй като след 45-50 минути тренировка започва да се произвежда катаболитният хормон кортизол, който е антагонист на тестостерона. До този момент в обучението тестостеронът се произвежда активно.

Значително увеличение на хормоналния фон се осъществява чрез обучение на големи мускулни групи. Ако вярвате, че активното обучение на бицепс, трицепс, телета, преса и предмишниците ще ви даде правилното ниво на хормон, тогава сериозно се объркате - само това обучение на големи мускулни групи е възможно.

Пример за тренировъчна програма във фитнес залата

Упражнение 1:

  1. Напрежението на Т-бара.
  2. Накланяне на главата на горния блок.
  3. Натискайте ленти или дъмбела.
  4. Разводните дъмбели в страните на пейката или намаляването на ръцете на симулатора на пеперудите.
  5. Френска пейка на леглото.

Упражнение 2:

  1. Клекове.
  2. Изправяне на краката на симулатора.
  3. Преса за пейка, изправена (армейска пейка).
  4. Чантата на борда седи на пейката.
  5. Повдигане на дъмбели или мряна върху бицепса.

Тренирайте, следвайки основните правила, изброени по-горе, и се грижете за подходящото хранене след тренировка.